Tập thể dục hàng ngày là biện pháp hữu hiệu để nâng cao sức khỏe, cải thiện cuộc sống. Tuy nhiên, tùy theo thể trạng mà bạn nên chọn cho mình phương pháp tập luyện phù hợp. Máy chạy bộ hay máy tập đi bộ tại nhà là thiết bị tập thể dục phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt dành cho dân công sở, những người bận nhiều việc và không có thời gian ra ngoài chạy bọ. Vậy bạn nên chạy máy chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng cường sức khỏe cũng như giảm cân hiệu quả?
Mục Lục Bài Viết
Nên chạy máy chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?
Tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người, cơ thể mà chúng ta có cường độ chạy bộ khác nhau .
Chạy cũng giống như các môn thể thao khác, việc chạy quá nhiều hoặc duy trì thói quen chạy trong thời gian dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình hình sức khỏe hiện tại.
Các chuyên gia, bác sĩ đã đưa ra lời khuyên rằng chúng ta nên dành khoảng 30 phút chạy bộ trên máy chạy bộ, máy tập đi bộ hoặc khoảng 45 phút nếu chạy bộ ngoài trời. Đồng thời, người chạy nên duy trì tình trạng chạy bộ ít nhất 2 ngày/tuần .
Ngoài ra, tốc độ trung bình khi chạy bộ chỉ nên dao động khoảng 10km/h , vừa giúp đốt cháy calo hiệu quả , vừa nâng cao sức khỏe cho người chạy. Có thể nói, nếu duy trì tốc độ như trên thì lượng calo trên cơ thể sẽ bị đốt cháy như sau:
- Đối với một người nặng 60kg, sẽ đốt cháy khoảng 4,7 calo .
- Đối với một người nặng 70kg, sẽ đốt cháy khoảng 5,5 calo .
- Đối với một người nặng 80kg, sẽ đốt cháy khoảng 6,3 calo .
- Đối với một người nặng 90kg, sẽ đốt cháy khoảng 7,1 calo .
Trong trường hợp nếu sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể kiểm soát tốc độ chạy ổn định , từ đó tính toán lượng calo đốt cháy dựa trên số kg hiện tại của bạn.
Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ giảm cân hiệu quả
Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn cần tập chạy trên máy chạy bộ đúng cách như sau:
Khởi động trước khi sử dụng máy chạy bộ
Ngay cả khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ, trước tiên bạn nên làm nóng tay và chân, giống như khi bạn tập các môn thể thao khác. Thói quen này sẽ giúp cơ thể bạn tránh được tình trạng căng cơ, chuột rút hay một số dấu hiệu nguy hiểm khác cho sức khỏe.
Do đó, bạn nên dành khoảng 5-10 phút để làm nóng chân tay và thực hiện các động tác kéo giãn cơ trước khi chạy bộ trên máy chạy bộ.
Chạy đúng tư thế
Khi chạy trên máy bạn cũng nên chú ý đến tư thế của mình trong suốt bài tập. Vì nếu chạy bộ sai tư thế bạn sẽ khó giảm cân, thậm chí dễ bị chấn thương.
Vì vậy, khi chạy trên máy, bạn cần giữ đầu và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và thả lỏng cơ thể trong suốt quá trình chạy.
Tăng dần tốc độ sau khi chạy
Khi mới bắt đầu chạy trên máy, bạn nên chạy với tốc độ chậm từ 7,5 – 9 km/h (thường ở mức thấp nhất của máy), sau đó bắt đầu tăng tốc dần dần để cơ thể thích nghi với cường độ chạy trong ngày. buổi sáng. trong khoảng 20-30 phút .
Sau đó, giảm dần tốc độ về tư thế giống như đang đi bộ trong 5 phút cuối và hít thở đều đặn cho đến khi bạn dừng hẳn việc đi bộ.
Trang phục phù hợp
Ngoài việc chú ý đến thao tác và tốc độ chạy, bạn cũng nên chú ý lựa chọn và mặc trang phục phù hợp, tránh bí bách mồ hôi.
Cụ thể, bạn nên chọn những trang phục thể thao hoặc áo chạy bộ , làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi hiệu quả và đảm bảo độ co giãn khi cơ thể vận động .
Nguyên tắc chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất
Nguyên tắc chạy bộ để giảm cân nhanh là chạy nhiều lần hơn, chạy nhanh hơn trong đường chạy và chạy ở độ nghiêng cao hơn bình thường.
Mục đích là để cơ thể di chuyển nhiều hơn, khó hơn là chạy để giữ thăng bằng. Mục tiêu là đốt cháy nhiều calo hơn.
Chạy bộ trong 20 phút
Nếu bạn mới tập chạy, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ và chạy dần dần, sau đó tăng số phút chạy cho đến khi bạn có thể chạy liên tục trong 20 phút. Không có một lịch trình chạy đều đặn, dần dần có thể khiến bạn bỏ cuộc rất nhanh.
- Để bắt đầu, bạn có thể đi bộ nhanh trong 3-4 phút rồi chạy bộ trong 30 giây, xen kẽ trong 20 phút.
- Trong thời gian này, bạn đang xây dựng sức bền cần thiết để duy trì hoạt động trong 20 phút.
Tăng tốc độ
Lượng calo bạn đốt cháy mỗi buổi phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ chạy của bạn.
Theo Harvard Health Publishing, một người nặng 155 pound chạy với tốc độ 6 dặm/giờ có thể đốt cháy 248 calo . Khi cường độ chạy tăng lên, nhiều calo được đốt cháy hơn.
Bạn có thể tăng cường độ bằng cách chạy nhanh hơn. Nếu một phụ nữ nặng 155 pound chạy với tốc độ 7,5 dặm một giờ trong cùng một khoảng thời gian, cô ấy sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 310.
Chạy nhanh hơn khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn khi thở nhanh hơn, nhiều hơn, tim co bóp nhanh hơn và mất nhiều năng lượng hơn.
Chạy lên dốc
Leo dốc giống như bạn leo đồi cung cấp cho cơ thể rất nhiều năng lượng. Tương tự như vậy, chạy trên dốc là một hình thức làm cho cẳng chân ấn mạnh hơn, do đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Bạn có thể chạy bộ lên cầu thang hoặc chạy lên đồi để đốt cháy nhiều calo hơn. Đối với bài tập cầu thang, hãy thử chạy cầu thang ở nhà, ở sân vận động tại đường đua, nó không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân giúp bạn chạy nhanh hơn.
+7 lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày
Đốt cháy chất béo
Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ chỉ trong 15-30 phút sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và đốt cháy một số loại chất béo cả trong và sau khi tập luyện. Đó là bởi vì khi thời gian chạy ngắn, cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, thay vì dựa vào carbohydrate khi cường độ tập luyện tăng lên.
Chất béo cũng được đốt cháy liên tục sau khi chạy. Sau khi chạy cường độ cao, cơ thể chuyển sang chế độ EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau khi chạy), nơi nó sử dụng năng lượng từ chất béo và carbohydrate để phục hồi về trạng thái trước khi tập luyện. EPOC có thể kéo dài từ 15 phút đến 48 giờ, vì vậy chỉ cần 30 phút chạy bộ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy chất béo trong 2 ngày.
Cải thiện tinh thần
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể thoải mái vì nó giải phóng một lượng lớn endorphin thúc đẩy cảm giác “lên tinh thần” trong và sau khi chạy.
Chạy bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, từ việc giảm căng thẳng và lo lắng đến cải thiện mức năng lượng. Hãy thử chạy ngắn, đều đặn trong 1 tháng để cảm nhận hiệu quả của việc chạy bộ.
Khôi phục nhanh
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày chưa chắc đã quá sức với bạn. Điều này có nghĩa là nguy cơ chấn thương là rất thấp. Miễn là bạn thực hiện động tác giãn cơ thông thường sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng hồi phục và sẵn sàng tập luyện vào ngày hôm sau.
Ngay cả đối với những người thường xuyên chạy đường dài, thỉnh thoảng chạy bộ 30 phút là một phần quan trọng của thói quen lành mạnh.
Đốt cháy calo
Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Chạy bộ 30 phút đốt cháy từ 200-500 calo. Đây là lượng giảm cân lý tưởng cho những người đang thực hiện chế độ giảm cân .
Cải thiện giấc ngủ
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giúp bạn cải thiện giấc ngủ . Chạy ngắn tuy không vất vả như chạy dài nhưng vẫn đảm bảo cho bạn một giấc ngủ ngon.
Giai đoạn ngủ sâu rất quan trọng để phục hồi thể chất. Vì vậy, ngủ đủ giấc vừa giúp hồi phục thể lực, vừa giúp duy trì tập luyện lâu dài.
Lưu ý, bạn không nên chạy bộ ngay trước khi ngủ vì lượng endorphin tiết ra trước khi ngủ có thể khiến bạn thao thức suốt đêm.
Cải thiện vóc dáng
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày trong 3-5 ngày có thể cải thiện cơ bắp, giảm cân, làm sáng da và săn chắc da. Điều này giúp duy trì sự tích cực và tự tin trong bạn.
Cải thiện tuổi thọ
Chất lượng cuộc sống tốt hơn nhờ những lợi ích từ việc chạy bộ như cải thiện tuần hoàn, hạ huyết áp, cân bằng cholesterol tốt và xấu, giảm căng thẳng, cải thiện chức năng não bộ, trí nhớ sẽ tạo điều kiện để tăng tuổi thọ.
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là hình thức tập luyện tốt, không cần gắng sức nên có thể duy trì lâu dài. Theo đó, tùy theo tình trạng sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn các hình thức tập luyện phù hợp.
Địa chỉ mua máy chạy bộ tốt nhất
Là một trong những đại lý máy chạy bộ uy tín nhất Việt Nam, Elipsport đảm bảo chất lượng sản phẩm chính hãng và giá tốt nhất thị trường. Elisport cung cấp nhiều loại máy chạy bộ với các mẫu mã và giá cả khác nhau. Ngoài ra, Elipsport còn có hệ thống showroom tại khắp các tỉnh, thành phố trên cả nước nhằm mang đến cho khách hàng những trải nghiệm mua sắm hoàn hảo.
Bên cạnh cung cấp máy chạy bộ, Elipsport còn nổi tiếng với dòng sản phẩm ghế massage chất lượng. Địa chỉ bán ghế massage Đà Nẵng, Hà Nội, TP. HCM và các tỉnh thành phố khác là những nơi khách hàng có thể tin tưởng sắm cho mình những chiếc ghế giá rẻ với những chính sách bán cực ưu đãi.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.
- Hotline: 1800 6854
- Website: https://elipsport.vn/
Trên đây là bài viết chia sẻ thông tin về việc nên chạy máy chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất. Hy vọng qua nội dung này, bạn sẽ hiểu hơn về hoạt động thể dục thể thao này sẽ sắp xếp lịch tập luyện hiệu quả nhất cho bản thân.
